Χρόνια τώρα επικρατεί η άποψη πως, για να κάψουμε λίπος χρειάζεται να τρέχουμε συνεχόμενα για πάνω από 20 λεπτά. Όλοι θα το έχετε ακούσει λίγο - πολύ. Παλιότερα ως αθλητής το εφάρμοζα και εγώ, μετά βέβαια από την παρότρυνση των προπονητών μου, όταν στόχευα να κάψω το έξτρα λίπος μου. Τα πράγματα όμως έχουν αλλάξει εδώ και αρκετό καιρό παγκόσμια. Εμφανίστηκαν νέες προπονητικές μέθοδοι, όπως η HIIT (High Intensity Interval Training), η Tabata και άλλες. Δυστυχώς όμως, στο πλατύ κοινό της χώρας μας, φαίνεται πως όχι. Με μεγάλη σιγουριά λοιπόν σας λέω πως αυτή η παλιά πεποίθηση, είναι ένας μύθος.
Ο μύθος της "ζώνης καύσης λίπους".
Τι λέγεται έως τώρα λοιπόν; Η χαμηλής έντασης συνεχόμενη άσκηση καίει περισσότερο λίπος γιατί δεν απαιτεί να παίρνουμε γρήγορη ενέργεια από υδατάνθρακες κι έτσι, χρησιμοποιούμε το λίπος ως ενέργεια. Παρ’ όλο που αυτό θα μπορούσε να είναι ένα λογικό επιχείρημα, είναι όμως ανακριβές.
Δεν θα σας κουράσω με θεωρία αλλά θα σας δώσω ένα πολύ απλό παράδειγμα μιας μέτρησης που έκαναν Αμερικανοί ερευνητές. Έβαλαν έναν ασκούμενο να τρέξει 2 φορές, από 20 λεπτά την καθεμιά φορά (εννοείται και στις δυο ξεκούραστος). Μετά μέτρησαν την ενέργεια που κατανάλωσε. Πολύ απλά:
• Την πρώτη φορά περπάτησε για 20 λεπτά, με σταθερό ρυθμό, 3 μίλια ανά ώρα
• Τη δεύτερη φορά περπάτησε για 20 λεπτά, διπλασιάζοντας την ταχύτητά του σε 6 μίλια ανά ώρα.
• Την πρώτη φορά, έκαψε 96 θερμίδες οι οποίες 67% ήταν από λίπος και 33% από υδατάνθρακες. Σε απόλυτες τιμές έκαψε 64 θερμίδες από λίπος.
• Όταν διπλασίασε την ένταση τα πράγματα άλλαξαν. Έκαψε 194 θερμίδες αλλά, το 54% ήρθε από υδατάνθρακες και μόνο το 46% της ενέργειας ήρθε από λίπος. Σε ΑΠΟΛΥΤΕΣ τιμές το 46% του λίπους μεταφράζεται σε 90 ΘΕΡΜΙΔΕΣ.
Αν μείνετε μόνο στα ποσοστά θα παραμείνετε και στην άποψη που προϋπήρχε, σε απόλυτους όμως αριθμούς, στον ίδιο χρόνο ο ασκούμενος έχει κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες (από 64, έφτασε τις 90), ανεβάζοντας απλά την έντασή του.
Με αυτό το απλό παράδειγμα καταρρίπτεται ο μύθος της «ζώνης καύσης λίπους» και του συνεχόμενου τρεξίματος, ως ο μοναδικός τρόπος για να φύγει το περιττό μας λίπος. Βέβαια, αν για παράδειγμα τρέξετε 2 ώρες συνεχόμενα, θα κάψετε πάρα πολύ λίπος. Ναι, όντως θα το κάψετε, αλλά αυτό είναι το ζητούμενο;;; Και ποιος έχει 2 ώρες σήμερα να δαπανήσει μόνο γι’ αυτό; Και με τους πιθανούς πόνους στον αυχένα ή τη μέση (οι οποίοι και επιβαρύνονται με 2 συνεχόμενες ώρες τρέξιμο) τι θα κάνουμε;;; Άσε που είναι επιεικώς βαρετό...Να γιατί λοιπόν σ’ όλο τον κόσμο, τα προγράμματα άσκησης έχουν προσαρμοστεί. Επικρατούν οι υψηλότερες εντάσεις, ο λιγότερος χρόνος άσκησης, οι περισσότερες και νέες μέθοδοι και εμφανίζονται συνεχώς νέα όργανα γυμναστικής.
Και βέβαια, αυτή είναι και η δική μου πρόταση. Επειδή όμως είναι μια νέα προσέγγιση, που τώρα εμφανίζεται στο πλατύ κοινό, σε καμία περίπτωση μην την εφαρμόσετε μόνοι σας. Εμπιστευτείτε τον γυμναστή σας, εκείνος θα καταρτίσει ένα σωστό πρόγραμμα, το οποίο σιγά σιγά θα ανεβάζει την ένταση, κι εννοείται ειδικά προσαρμοσμένο σε εσάς. Εγώ το μόνο που θέλω να συμπληρώσω είναι πως, θα πρέπει να τηρούνται οι παρακάτω 2 βασικές προϋποθέσεις:
• η πρώτη είναι να προετοιμαστεί ο οργανισμός σωστά και μεθοδικά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, σε τέτοιου είδους υψηλές εντάσεις και ανάλογα με τον ασκούμενο
• η δεύτερη είναι να τρεφόμαστε πολύ καλά. Όταν το αυτοκίνητο τρέχει πιο γρήγορα, χρειάζεται περισσότερη και καλύτερης ποιότητας βενζίνη. Μη φοβηθείτε λοιπόν το φαγητό, συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας, πείτε του τι ακριβώς κάνετε κι εκείνος θα σας καθοδηγήσει.
Αν τώρα με ρωτούσατε "έχω να διαθέσω 5 ημέρες την εβδομάδα, από μισή ώρα την ημέρα. Ποιο είναι το ιδανικότερο πρόγραμμα να κάνω;", θα σας έλεγα το εξής: ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης, με χαμηλής έντασης συνεχόμενο τρέξιμο ως ενεργή αποκατάσταση, σε μια αναλογία 2 φορές υψηλή και 3 χαμηλή (για μέσους ασκούμενους) ή 3 φορές υψηλή και 2 χαμηλή (για πιο προχωρημένους), είναι ό,τι καλύτερο θα μπορούσατε να προσφέρετε στον οργανισμό σας. Θα αλλάξει η ζωή σας!
http://panos-trainyourself.blogspot.gr
